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虎贲棍武堂:双节棍力量训练法则及技巧

作者/整理:杨营 来源:互联网 2015-07-26

    如今社会练习双节棍的人群越来越多,而相应为之形成一套完整的训练体系显的明显滞后,看网络上的练棍高手、常见的双节棍练习者等等,棍法够快、够劲,但总的去看,大多数的双节棍练习者从两年前的双节棍平均棍的重量不断下降,而与之相应的给广大双节棍练习者带来的却是,棍子越来越轻,对于体能训练越来越不重视,至使很多的双节棍练习者双节棍的提高只是在原有的双节棍的基础上,只是手法和速度有所提高,而实质上的体能和力量的提高却不是很大。双节棍的后期发展要从全方面进行提高,以适应各类双节棍练习者,就必须从最基本的力量练起。而针对这种情况建议练棍者要加强力量的训练,以能更快更好、更有效的练习双节棍。以下由虎贲棍武堂杨营教练总结的力量训练文章仅供参考。
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  正文:
  力量是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。双节棍实战(击破、发力)是以发力击打、点射、劈、扫、抽为主要进攻手法的技巧型进攻手段。具体的表演为上肢以肩、大臂向前及肩的外展为主要发力手断。小臂主要以握棍、点棍发力传导为主。下肢以步法、步型、身步移动为主要力量。在双节棍的表演之中,双节棍的表现更为灵活多变,其主要动作表现为:发力、舞花技法、转棍、左右协调的换手技法、各种跳跃、单双棍的各种训练技法等。
  双节棍的练习需要各种力量素质有较高的综合水平,而不是单一地发展某种力量素质。在此力量素质的基础上加入柔韧、协调、灵活、反应的训练为一体的综合型运动。
  (一)最大力量训练
  1 、通过提高中枢神经系统支配肌肉工作的能力来发展最大力量功能: 能够有效地提高最大力量却不增加肌肉体积。训练方法:
  ① 肌肉功张弛适度的训练。
  运动员在发出动作之后回收的过程中,或者动作与动作之间的间歇期,使肌肉尽量保持合理的放松,有利于肌肉迅速补充能力物质,有利于神经调节机制得到缓冲,有利于减缓对抗肌、协同机的负面影响,从而使动作能够发出最大力量。
  ② 肌肉做功刺激强度的训练。
  在训练过程中,要求运动员用最快的速度和最大的力量完成每一个动作,保证神经系统的兴奋性,保证参与工作肌肉的刺激强度,从而提高训练质量,保证运动员最大力量的增长。
  ③ 肌肉做功方式的训练。
  完成每个动作要充分调动大肌肉群做功,否则,不利于充分调动全身能调动的主动肌、协同肌参与收缩做功。
  例如:
   踹腿,大腿要尽量屈膝回收并推动小腿向前,而不是小腿带动大腿向前;
   劈棍,不能只让上肢肌群做功,必须利用腿部和腰部的力量有机结合为一体。
  ④ 肌肉做功增长距离的训练。
  力量大小与肌肉做功的距离有关。在不产生动作预兆的前提下,应尽量增长击打距离。增长距离主要靠步法的调整和身体姿势的调整。
  ⑤ 动作击打力点准确的训练。
  在平时训练中,要保证击打的部位与动作力量最高值的力点恰到好处,以充分发挥击打力量,与出棍的速度。
  ⑥ 以气催力增大力量的训练。
  使呼气与击打动作协调一致,以增大击打力量。
  2 、通过增加肌肉横断面积来提高最大力量
  ( 1 )最大力量训练的要素
   肌肉工作的方式: 双节棍的练习过程中发展最大力量,应以克制性和退让性的动力性工作方式为主,辅之静力性工作方式。静力性练习是发展最大力量的有效手段之一,但在高水平运动训练时,静力性练习量宜控制在最大力量练习总量的 10% 以下。
   阻力的大小:克服阻力的大小是最大力量训练的重要要素之一。
   克制性力量练习可在最大力量能力的 50~100% 范围内变化;
   退让性力量训练可在 70%~80% 至 120%~130% 范围内变动;
   改善肌肉协调应采用极限负荷和次极限负荷;肌间协调的改善应选择极限重量的 50%~60% 。选择增大肌肉体积来发展最大力量时,采用的练习强度约为极限体重的 75~90% 。这种负荷重量可以使每组力量练习的肌肉工作强度与每组重复次数达到最佳组合。对于高水平运动员,静力性力量练习的重要只有达到极限重量的 70% 以上才会产生较好的训练效果,达到极限重量的 90%~100% 才能获得最佳训练效果。
   练习动作的速度: 无论采用哪种方法发展最大力量,都必须保持较慢的动作速度。
  原因: ① 动作速度过快会使练习效果向发展速度力量的方向转移。
  ② 在进行向心力量练习时,如果动作速度太快,力量的最大发挥或接近最大的发挥只
  能出现在动作的开始阶段,而肌肉工作的其他阶段因器械的惯性作用却不能获得应有的负荷。
  采用改善神经调节机制途径发展最大力量,中等动作速度的练习效果最佳,每个动作的速度为 1.5~2.5 秒钟。
  为了防止应慢速的最大力量练习而导致快肌快速收缩能力的降低,要把慢速的最大力量
  力量练习与速度练习结合起来。
   完成每组练习的时间:
   改善肌肉协调的最大力量练习,通常每组练习的重复次数为 2~6 次,完成一组练习的约需 3~15 秒钟;
   改善肌间协调的最大力量练习,每组重复次数可达 15~20 次,每组所需时间约为23~50 秒钟;
   若以增大肌肉体积提高最大力量时,则每组练习的重复次数为 6~12 次的效果最好,一组练习需 18~60 秒钟。
   组间休息的时间:
  必须保证双节棍练习者无氧非乳酸能源和机体工作能力的基本恢复。发展最大力量的组间间歇的时间较长,一般为 2~6 分钟。
   练习的组数:
   改进肌内协调和肌间协调的最大力量练习,其重复的练习组数为 2~6 组;
   增大肌肉体积的最大力量练习,其练习的组数为 3~10 组。
  ( 2 )发展最大力量的常用方法
  1 )重复法: 特点是负荷大小随肌肉力量的增大而逐渐增加。
  负荷特点: 负荷强度为 75%~95% ,每组重复次数为 3~6 次,组数为 6~8 组,每组间歇时间为 3 分钟。
  运用: 此法适用于训练的各个时期和阶段,有利于改进用力的协调性,能迅速而有效地提高肌肉力量。
  2 )强度法: 特点是采用最大负荷安排。练习时逐渐达到用力极限,然后继续用中上强度的负荷量,直到机体对刺激产生劣性反映为止。
  负荷特点: 负荷强度为 85%~100% ,每组重复次数为 1~3 次,组数为 6~10 组,每
  组间歇的时间为 3 分钟。
  运用: 此法特别适合高水平练习者运用,它有利于最大力量和相对力量的提高,却不增大肌肉的体积,不增加体重。但采用这种方法需要较好的体力和心理准备,还需有丰富的营养和良好的恢复手段作保证。
  3 )阶梯式训练法: 特点是突出极限强度,几乎每周、每天和每个练习都要求接近、或达到甚至超过本人当天最高水平。经过一段时间训练,当练习者能够在原最大力量能力的重量上成功完成两次时,就可以增加新的重量。每级阶梯的训练时间为 2 周。如果练习者不能承受新的负荷,则退回到原来的阶梯训练 2~3 天后,再继续增量。
  负荷特征:
   以 90% 强度练习 3 组,每组重复 2 次,每组间歇 3 分钟;
   以 97`5% 强度练习 2 组,没组重复 2 次,间歇 3 分钟;
   以 100% 强度练习 2 组,每组重复 1 次,间歇 3 分钟;
   以 100% 以上强度练习 1~2 组,每组次数 1 次,间歇 3 分钟。
  4 )极限法: 特点是进行极限数量的动作重复,直到实在练习不动为止。
  负荷特征: 负荷强度为 50%~75% ,每组重复 10~12 次,组数为 3~5 组,每间歇3~5 分钟。
  功能: 此方法对机体施加了全面、深刻的结构性(肌纤维增粗)和机能性(心血管系统)的影响,是一种能得到肌肉内协调和肌纤维体积双重训练效应方法。
  5 )静力法: 特点是用较大重量的负荷并以递增重量的方式进行练习。
  负荷特征: 负荷强度为 90% 以上,每组持续 3~6 秒钟,组数为 4 组,每组间歇 3~4分钟。
  (二)速度力量训练
  1 、速度力量训练的原理
  决定速度力量发展水平的主要因素是肌内协调、肌间协调和运动单位的快速收缩能力。
   练棍者在双节棍的练习中使用双节棍的发力和腿法,需要多次发挥出速度力量。此时,起主要作用的不是肌肉体积而是肌内和肌间协调以及肌纤维的快速收缩能力。
  2 、速度力量训练的要素
   肌肉工作的方式: 发展速度力量主要采用动力性的工作方式,包括克制性的、退让性的等动和超长的工作方式。
   阻力的大小:
   对于提高摔法运用的速度力量,则可用最大力量能力的 30%~50% ;重点发展爆发力时,阻力的量要大一些;提高起动力量时,阻力则要小些。
   练习动作的速度:
   训练的主要目的提高爆发力,可采用次极限速度;训练目的是提高出棍、点棍、出腿的速度力量,可采用等动练习法,则力求在 15 ° / 秒以上的角度条件下完成动作。
   完成单个练习的时间: 每个练习的持续时间应该保证在不降低动作速度和不出现疲劳状态的情况下完成动作,通常每组练习的重复次数可在一次到五六次之间波动。每组练习中工作的持续时间大约在 3~4 秒钟至 10~15 秒钟之间。具体持续时间的长短取决于练习的性质、阻力的大小、训练的水平和练习的结构等等。
   组间间歇: 组间休息必须保证机体工作能力的恢复和非乳酸能氧债的清除。
   短时性练习( 10 秒左右),间歇时间为 30~40 秒; 时间较长的练习( 1~3 分钟),间歇时间为 2~3 分钟。如果间歇上较短,可采取积极性休息,也可辅以自我按摩。
   练习的组数: 练习的组数应根据练习的性质和强度的大小来确定。一次课练习的组数应在 2~6 组范围内,当负荷强度为 30%~50% 时,练习的组数为 5 组为宜。
  3 、发展速度力量的训练方法
   采用极限重量的 60%~80% 以极限速度进行练习,每组次数 3~5 ,完成 3~4 组,间歇 4~5 分钟。
   采用极限重量的 30%~50% ,以极限速度重复 7 次,完成 5 组,间歇 3~5 分钟。
   各种快速跳跃,每组 10~15 次,完成 3~5 组,间歇 5 分钟。
  (三)力量耐力训练
  1 、力量耐力训练方法的原理
  力量耐力是指在规定时间内反复完成比赛动作所要求的高水平的肌肉收缩能力。
  例如: ① 多次重复的劈棍、扫棍、点棍、转棍、舞花、踢腿练习,应力求表现高水平的起动力量和爆发力;
  ② 多次重复的目标性击打与脚手靶的击打练习,应发挥最大力量和爆发力。
  2 、力量耐力训练的方法学要素
  1 )负荷强度:
   提高拳法和腿法的力量耐力练习,阻力略超出比赛活动阻力的 5~10% ;提高双节棍表演及实战中的力量耐力练习中,可超出表演时活动阻力的10~30% 。发展最大力量耐力,可采用 60~80% 的重量;
   发展速度力量耐力,可采用 40~60% 的重量;发展静力性力量耐力,可采用70~100% 的重量。
  2 )练习的持续时间:
   提高劈棍、扫棍等发力动作、出腿力量耐力的练习时间为 30~60 秒;
   双节棍的快速劈靶及击打换手的练习时间为 30 秒 ~2 分钟。
  3 )练习的间歇时间:
   发展出劈、扫、换手、出腿的力量耐力练习,若持续时间为 30~60 秒,间歇时间为短于练习时间5~10 秒;
   若练习时间较长,间歇时间也相应延长。
  4 )练习的速率: 动作速率应尽可能与比赛活动的速效一致。
  5 )练习重复次数与组数:
   发展最大力量耐力的重复总次数可达 60~100 次,练习 3~5 组;
   发展速度力量耐力的重复总次数可达 100~200 次,练习 3~6 组。
  3 、发展力量耐力的训练方法
  1 )循环力量训练法: 运用各种力量训练方法学的参数,选择若干练习手段,组成各练习“站”并以循环方式进行练习。
   双节棍训练中的力量耐力的循环练习通常采用 4~8 个练习,每组循环重复 3~4 次,总持续时间20~30 分钟。(每周持续两到四次)
   采用 40%~60% 负荷强度,每组完成 10~20 次,进行 3~5 组,组间间歇 3~90 秒钟。   采用 25%~40% 的负荷强度,以快速的动作节奏完成练习,每组重复 30 次以上,完成 4~6 组,组间间歇 30~60 秒钟。
  2 )重复训练法: 采用低强度负荷的专项手段,如持哑铃的拳法练习、加重双节棍的练习、加长型双节棍的练习、轻负荷的腿法练习、步法练习和单支撑连续高抬腿等。
   每组重复 20~40 次,间歇 60~90 秒钟,完成 3~5 组
   每组重复 20~40 次,间歇 60~90 秒钟,完成 3~5 组
    在双节棍的力量练习中,应与双节棍练习同时进行,每次练习完双节棍后,最后能有同伴的拍打放松与拉伸放松。双节棍的练习最好不要只使用一种双节棍,而要不断的变换使用各种重量及长度的双节棍进行反复练习。