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提高双节棍力量最好的无器械力量训练秘籍!

作者/整理:杨营 来源:互联网 2016-06-13

        双节棍练习者,也应该不断的加强自己的身体的力量训练,有了力量训练,才能将双节棍的气势更好的训练起来。双节棍在训练的过程中,应该针对其进行有效的针对性的训练,从腿到臂都是需要不断的训练才能将自己强大起来。双节的训练除了灵活将暴发力都要更好的训练起来。
 
力量训练
1、髋屈伸(臀部、腘绳肌、下背部)
 
平躺在地板上,手臂放在身体两侧,脚架在一个高的平台上,膝关节大约弯曲90度。然后紧靠腿部力量,将髋部尽可能地向上推,大腿和背部成一条直线,用力收紧腘绳肌和臀部肌肉,接着缓慢地将腹部放低,直至其回到起始位置。
 
2、隐形椅(股四头肌、腘绳肌、臀部)
 
背靠墙站立,将双脚前移,远离墙壁,背部和髋部始终靠在墙上。弯曲双腿,放低身体,直到大腿和地面平行,此时,膝盖应该在脚的正上方,膝关节处弯曲90度。尽可能久地保持这个姿势。
 
3、握踝深蹲(腘绳肌、股四头肌)
 
站立,双腿并拢,弯腰,用手抓住脚踝。尽可能将腿伸直,然后屈膝下蹲,直到臀部接触到握着脚踝的手。接着,抬起臀部,尽可能地把腿伸直。整个过程中手始终握着脚踝。
 
4、弓步(股四头肌、臀部、腘绳肌、髋部屈肌)
 
站立,双脚并拢,脚尖指向正前方,左腿向前迈一大步,双腿弯曲,髋部放低,直到右膝几乎接触地面。此时,两条腿的膝关节处应当都是90度,左膝应该在左脚的正上方,不能超出脚尖。接着,左腿发力,让自己站起来,回到起始位置。不要锁定膝关节。在这个动作过程中,你始终都要挺胸抬头。另一条腿向前迈,重复这个动作。
 
5、弓步跳(股四头肌、臀部、髋部屈肌、腘绳肌、增强平衡性)
 
从标准弓步开始,主要靠在身前的腿发力,向上跃起,你要跳得足够高,使你的双腿可以在空中交换位置。刚开始做弓步跳时,会觉得难以保持平衡,这也是这个动作的难点所在。通过做弓步跳可以增强稳定肌。
 
6、深蹲(股四头肌、腘绳肌、臀部、下背部、髋部屈肌)
 
站立,双脚与肩同宽,眼睛直视前方,屈膝下蹲,直到你的臀部接近地面。在下蹲的同时,上身慢慢向前倾斜,直到你的肩膀位于膝盖正上方,但你的膝盖一定不能超过脚尖。然后只依靠腿部发力缓慢地站起来,脚跟要一直在地上。
 
7、深蹲跳(股四头肌、臀部、髋部屈肌、腘绳肌、小腿)
 
深蹲到底,双手放在地上,然后尽可能高地向上跳,同时双手向上举过头顶。尽可能轻地落地,然后再次跳起,如此反复。
 
8、相扑深蹲(腘绳肌、股四头肌、臀部)
 
站立,双脚距离大于肩宽,脚尖指向外侧,背部保持挺直,向前伸出双臂,同时弯曲双腿,放低身体,直到你的大腿和地面平行。接着,站起来,回到起始姿势,在动作最高点用力收缩你的臀部肌肉,坚持几秒。
 
9、动感深蹲(腘绳肌、股四头肌、臀部、下背部)
 
从相扑深蹲完全蹲下时的姿势开始,手臂向下伸,手指之间与双腿之间的地面接触,向上跳,伸直双腿,身体离地后并拢双脚,以正常站立的姿势轻轻地落地,顺势弯曲双腿,双腿分开,回到相扑深蹲的姿势,手臂再次向下伸,手指触摸双腿间的地面。在整个动作过程中,背部都要尽可能地挺直。
 
10、仰卧分腿(臀部肌肉)
 
如果养成了在做完弓步与深蹲练习后再做这个练习的习惯,用不了多久你就会发现你的臀部看起来像是不受地心引力控制一样。
趴在一个宽大而稳固的平面边缘,如桌子,让桌角或平面的边沿位于骨盆下,两条腿完全悬在桌子或平面外,双手抓住平面两侧,帮助自己保持平衡。分开双腿,让双腿距离尽可能地远,然后尽可能高地向上抬起双腿,膝关节处略微弯曲。然后并拢双腿,直到双脚脚跟轻触,膝关节处仍然只能略微弯曲。在尽力抬高双腿的过程中,你的腿应该在空中画出一条弧线。在动作的最高点一定要用力收紧臀部肌肉,然后缓慢地分开双腿,让双腿距离尽可能地远,接着再放低双腿。每组完成10次反复,做几组就可以了。
 
11、大字跳(股四头肌、臀部、髋部屈肌、腘绳肌、小腿)
 
从相扑深蹲的最低位置开始,此时双脚距离大于肩宽,双脚稳稳地踩在地面上,脚尖指向身体外侧,臀部贴近地面,背部挺直,肩膀摆正,抬头向前看,双手放在双脚间的地上。然后,猛地向上跃起,尽可能地伸展四肢,落地时双脚扶地,回到起始姿势。注意落地要让脚尖先触地,然后弯曲双腿,以缓冲下落冲击力。
 
12、跳箱子(增强髋部爆发力、锻炼股四头肌、腘绳肌、臀部、髋部屈肌、下背部、小腿)
 
浅蹲跳
从站姿开始下蹲,直到大腿与地面成大约45度角,然后起跳。
 
 
半蹲跳
开始时大腿和地面基本平行,相比深蹲跳,这个练习需要使更大的力。
 
 
深蹲跳
站立,双脚与肩同宽,然后下蹲,直到你的臀部碰到脚跟,脚跟始终不能离开地面。起身时不要太快,接着逐渐加快速度,直到你完全跳起来。
 
 
13、柔式深蹲(大腿、腘绳肌、臀部)
 
站立,双腿与肩同宽,单手抓住一个物体以保持平衡,手的位置与腰等高。只弯曲双腿,放低身体,上身后仰,直到你的臀部接触到脚跟,这时应当是脚尖在支撑着你的身体。注意:你的背部和大腿在整个动作过程中始终成一条直线,髋部一点儿都不弯曲。然后,靠臀部到小腿的每一块肌肉发力,重新站起来,回到起始姿势。注意:背部和大腿始终要成一条直线。